金秋送爽，又逢重阳，这个承载着“尊老、爱老”的节日，不仅是登高祈福的时节，更提醒我们关注老年群体的身心健康。

随着年龄的增长，老年人的代谢功能逐渐下降，消化和吸收能力也逐渐减弱。牙齿松动、味觉改变、食欲下降等问题，往往让他们在不知不觉中面临营养不良的风险。这种风险看似无声，却可能对他们的健康造成深远影响。

营养不良，不是“老了的正常现象”

许多老年人出现精神不振、活动减少、体力下降等情况时，常被简单归因为“年纪大了”。其实，这很可能是营养不良出现的早期信号。如果长期忽视，放任营养不良状况持续加剧，还可能会导致身体衰弱、肌肉流失、骨质疏松、免疫力下降等问题。

尤其是对于住院中的老年患者，严重的营养不良更是如同雪上加霜，不仅会增加老人再入院和感染疾病的风险，加重医疗负担，甚至还可能成为肿瘤患者生命路上的“绊脚石”，导致死亡率攀升。因此，积极预防老年人的营养不良，提升他们的膳食质量，是守护他们健康的关键一环。

老年人应该如何避免营养不良

饮食是维持身体健康的基础，对于老年人来说，科学合理的膳食结构尤为重要。

▶ 饮食多样化

老年人应遵循食物多样、合理搭配的原则，精心安排日常饮食。建议每日摄入的食物种类不少于12种，每周不少于25种。食物种类应涵盖谷类、全谷类、杂豆类、薯类、豆类、蔬菜类、水果类、肉类、奶类、蛋类及坚果类等。

▶ 充足优质蛋白质的摄入

优质蛋白质是身体不可或缺的营养成分。每天应适量补充鱼类、畜禽肉、蛋类、奶类及大豆制品等食物。参考《中国居民膳食指南（2022）》，建议每人每日摄入：

● 鱼、禽、蛋类和瘦肉总量应保持在120-200克（生重）；

● 奶类及奶制品300-500毫升（相当于300-500克牛奶/酸奶，或37.5-62.5克奶粉，或30-50克干奶酪）；

● 大豆15-25克（相当于不到半盒的内酯豆腐，或1块素鸡，或2块香干，或1杯365毫升豆浆）。

▶ 餐餐有蔬菜、天天有水果

蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维。建议每天摄入蔬菜300-500克，其中深色蔬菜应占一半以上；每天摄入新鲜水果200-350克，种类尽量丰富多样。

▶ 控制盐和糖的摄入

在日常饮食中，严格控制盐和糖的摄入。建议每日食盐摄入量不超过5克，同时要注意隐形盐的摄入，如各种腌制品、酱油等。此外，还应控制白砂糖等添加糖的摄入，并减少含糖饮料和甜品的摄入。

▶ 合理的烹饪方式

由于老年人咀嚼与吞咽功能有所减退，食物的制备应倾向于细软、易消化。建议多采用蒸、煮、焖、炖等温和的烹调方式，避免使用煎炸等不利于健康的烹调方法。

保持健康体重，增强身体机能

科学适宜的运动可以延缓老年人身体机能衰退，调节身体的协调能力，降低跌倒发生风险，还可以降低高血压、心脑血管疾病和Ⅱ型糖尿病的发病风险。

世界卫生组织建议，老年人每周应保持至少150-300分钟的中等强度有氧活动。在日常运动选择上，可优先考虑散步、慢跑等有氧运动。同时，运动过程中应重视循序渐进，根据自身身体状况合理调整并维持适宜的运动强度。

体重指数（BMI）也是衡量体重是否健康的重要指标。建议将体重指数保持在适宜的范围内，即BMI的理想范围在20.0kg/㎡-26.9kg/㎡之间。

BMI计算公式=体重（kg）÷身高²（m²）

如以体重为60kg、身高为1.7m的人为例，他的BMI值为：60÷(1.7×1.7)≈20.76。

定期体检，及时发现问题

推荐老年人每年进行一次全面、系统的健康体检。健康体检能够及时发现潜在的健康隐患，为疾病的及时诊断与后续治疗提供依据。

老年人体检体检项目并不是越多越好，需要根据每个人的具体情况和常见疾病风险进行个性化定制，例如：

▶ 基础体格检查

如身高、体重、血压及心肺功能检查等。

▶ 实验室检查

如血、尿、大便常规及血生化等检查（肝功能、肾功能、血脂、血糖、甲状腺功能、常规肿瘤标志物）。

▶ 影像学检查

如心电图、腹部超声、心脏超声、颈动脉超声、低剂量胸部CT等。

▶ 其他检查

如骨密度检查、眼部检查、认知功能评估等。

保持良好心态与生活习惯

心态对老年人的健康有着重要影响。老年人宜保持积极乐观的心态，主动寻找生活中的乐趣和兴趣点。参加社交活动可以丰富老年人的生活，让他们结交新朋友，缓解孤独感；学习新知识可以刺激大脑，延缓认知功能的衰退。

日常生活中，老年人要保证充足的睡眠。睡眠是身体恢复和修复的重要时间，充足的睡眠有助于提高免疫力，维持身体的正常生理功能。同时，要戒烟限酒。吸烟和过量饮酒会对身体造成多种伤害，增加患癌症、心血管疾病等疾病的风险。

预防老年人营养不良是一项综合且长期的任务，需要从饮食、运动、定期体检、心态和生活习惯等多个方面共同发力。希望通过本期分享，能够唤起全社会对老年人健康问题的重视，共同为老年人营造一个健康、温暖、充满关爱的生活环境。